春夏之交的时节里，各种赛事如雨后春笋般开始陆续出现，往年的这个时候马拉松 为“活跃”，很多跑友不禁开始疑惑，今年无锡、陕西、成都等城市的马拉松都陆续比赛完了，郑开国际马拉松怎么还没开始？别着急，3月31日郑开国际马拉松正式开跑，也就是您还有三天的准备时间！

郑州济华骨科医院今年将继续在赛场上与您见面，为您提供科学有效、全面多角度的运动保障。今年我们将在赛程中设置5个医疗点，在半程终点济华骨科医院也会为您提供全面的赛后康复服务。另外，如您需要凡士林，可在物资领取处的肌贴展位领取。

关于我们

郑州济华骨科医院是河南省首家以 “运动康复”为特色的国家二级医院，是武林风、郑开马拉松、骑闯天路、铁人三项等赛事指定医疗保障机构，中原首家通过CARF国际康复质量认证的医疗机构。由华中科技大学郑州校友会秘书长蒋萌先生与同济医学院的几位专家主导，引进东京葛西昌医会病院的日本临床康复技术，与国内康复学科 名的江苏省人民医院康复科励建安团队共建，专注于骨科与康复医学的结合。专业诊疗各种骨科疾病、创伤与功能障碍。

郑州济华骨科医院率先配置了康复机器人、三维步态分析系统等国际 装备。是河南省医保，郑州市医保、新农合及异地医保定点直补医疗机构，郑州市工伤康复定点医疗机构，市残联定点医疗机构，是河南省红十字会送医下乡志愿者服务队中唯一的非公立医院。作为广告零投入的口碑医院，济华骨科坚持用心，正派，学习的价值观，坚持以人为本的理念，用精湛的医术、 的康复、温暖的人文关怀，打造过硬的医疗品质，连续四年获得郑州市卫生和计划生育委员会明令嘉奖。

作为以“运动康复”为特色的医院，在郑开国际马拉松来临之际，郑州济华骨科医院为您提供一套马拉松专用手册。跑友们，快来领啦~

肌内效贴布的贴扎

正确的贴扎肌内效贴布，能够增加皮肤与肌肉之间的间隙，进而影响到皮下筋膜组织的流向，让筋膜系统能够有足够的通透性与流通，促进淋巴及血液循环造成筋膜张力和皮下组织液或者淋巴液的循环流动加速，达到改善炎症、减轻疼痛、消除水肿的功效。

那么，肌内效贴怎么贴才是正确的？

●根据贴扎部位的不同，肌贴的剪裁方法可分为I型、X型、Y型、W型、O型、扇型等；

●肌贴两端要剪成圆角型，增加接触面积。并且贴的头尾时候两端3到5厘米不要施加张力；

●肌贴贴好后要对其进行摩擦，使其更好的贴合皮肤；

●作用于肌肉筋膜的调整拉伸度在25%以上，作用于韧带和肌腱的支持在50%以上；

●先清洁及干燥要贴扎的部位（汗水会影响粘合度），刮净贴扎部位的毛发；

●贴扎时肌肉和关节要处于放松状态和中立位。

△膝关节

△大腿后侧

△小腿后侧

附：

△肩关节

△颈部

赛前拉伸

赛前拉伸，可激活肌肉，提高体温、血流量和关节灵活性，让您跑步更有效率，避免受伤。

肩颈拉伸

三头肌后部拉伸

肱三头肌拉伸

腘绳肌、腓肠肌拉伸

以上动作左右各2组，每组2个八拍

赛后拉伸

赛后做一些恢复性拉伸动作，可以通过缓慢的牵拉刺激神经感受器，能够有效地帮助肌肉放松，促进血液循环，缓解酸痛。

1.腹外斜肌拉伸

站立，单手垂直向下，另一手伸直向上。身体慢慢侧倾斜至大约35度，保持15s，再慢慢还原。换对侧重复拉伸。

2.股四头肌拉伸

单腿站直撑住身躯，保持全身笔直，另一腿向后抬起并用手握紧，向身体方向发力使脚后跟触碰臀部并保持15s，换腿重复拉伸。

3.腘绳肌、腓肠肌拉伸

身体向下弯曲，左脚伸直向前迈出一步，保持脚尖向上绷直，伏腰触碰脚尖，并15s，换脚重复该动作。

4.大腿外侧髂胫束拉伸

身体直立，双脚打开与髋部同宽，将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。保持15s，重复整个拉伸动作。

5.髂胫束拉伸

开始采用站姿，将左脚交叉置于右脚踝后方。将双臂举过头顶，身体前屈，使你的双手指尖尽可能接近地面。保持这个姿势15s，换另一侧重复以上动作。

6.臀肌拉伸

平躺，背部贴地，膝盖弯曲，将一侧脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上，收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身，你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15s之后，两腿交换，重复上述动作。

如您在跑步过程中出现腹痛的情况，也可以通过这个动作来缓解~

7.腹直肌拉伸

髋部、大腿股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面，双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起，收紧腹部。

附：几大误区要警惕

误区一:鞋子不合脚

穿着太旧的或者类型不适合跑步的运动鞋,容易导致受伤。

解决方法:去正规的体育用品店,那里有专业的销售人员可以为您提供建议,评估您的跑步方式和脚型,帮助您选对跑鞋。而且,一双合适的跑步鞋在跑过500公里左右的距离后就需要更换,因为鞋底的缓冲功能已经下降,容易受伤。

误区二:跑得太多,速度太快

有些新手、甚至老手都以为跑的越多、越快越好。结果却事倍功半,甚至因为过度运动受伤,这是胫骨和膝盖伤病或者髂胫束综合症产生的原因之一。

解决方法:循序渐进,适可而止。尤其是新手,应逐步增加跑步历程,每周增加量不超过10%。还可以通过多种锻炼交叉训练,防止厌倦情绪,锻炼不同部位肌肉,同时让跑步的肌肉和关节得到充足休息。新手或者久未锻炼的跑手可从步行开始,然后再开始跑步。

误区三:步幅过大

俗话说“大步流星”,有人觉得跑步迈的步子越大,速度越快,效率越高。事实却相反,步幅越大,就越可能浪费不必要的能量,过犹不及。

解决方法:确保迈出的前脚没有出现“大跃进”,尤其是下坡路更要注意。每迈出一步,落地时脚都应该在身体下方,而不是前方。短暂、幅度较低的摆臂,可以帮助您维持步幅正常。

误区四:下坡时失控

部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松,身体向前倾斜角度过大,导致步伐太大,身体和速度失控。

解决方法:下坡时身体应略微前倾,采用小碎步。但也切忌身体后仰来抵抗重力影响,正确的体态是上身稍微向前,减少双脚受到的冲击力。

误区五:喝水不够

很多人低估了跑步时失去的水分,没有及时补充,这样会导致身体脱水,严重情况可能会伤身。

解决方法:锻炼前、中、后都要适当喝水。跑步前一小时喝500到700毫升,起跑前几分钟可再喝120到240毫升。跑步时,每隔20分钟需要喝180到240毫升水。如果跑步时间超过90分钟,则需要选择运动功能饮料,补充纳、镁等微量元素。

毛主席曾说：不打无准备之仗，不打无把握之仗，每战都应力求有准备。能战斗、能恢复，才能持续战斗。有了济华骨科医院精心准备的赛事宝典，相信大家都能赛出佳绩，在此，小编预祝2019郑开国际马拉松圆满完赛！