酷暑季节跑步可以很好地锻炼意志、提高人体适应力，让您摆脱长期待在空调房带来的抵抗力下降和不适，但夏季长时间跑步也会增加中暑风险、身体过度消耗、不能及时消除疲劳等问题。其实在夏季，您可以在相对更为舒适的环境中进行训练，替代一部分室外跑步，这样不仅不会损害您的运动能力，也会大大改善夏季运动的舒适性，我们把这样的训练叫做交叉训练。
 

一、交叉训练
 

简单来说，交叉训练就是为了提高某体育运动的能力，而进行其他的体育运动。对跑者来说，目前较好的训练方法是除了跑步，还有力量训练，同时也安排骑自行车、游泳等其他形式的耐力运动。把几种不同的训练形式组合起来。

世界卫生组织将体适能定义为：身体有足够的活力完成日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。

体适能主要包括健康体适能和竞技体适能两大类。健康体适能包括心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧以及身体成分（身体脂肪及肌肉的比例）；竞技体适能包括爆发力、灵敏协调、平衡、反应、速度等。

只有这些素质全面发展，才能达到全面提高体适能的目标。而这些素质如何发展？光靠跑步是远远不够的。跑步可以发展我们的心肺耐力，但跑步对发展肌肉力量的作用就小了很多；柔韧的发展需要专门的拉伸练习，爆发力、灵敏协调、平衡、反应、速度这些能力的获得也是需要通过专门化的练习来实现。

2、减少损伤几率

为什么身体素质要全面发展？除了健康，减少损伤也是一个重要的原因。从不进行力量训练，下肢、腰腹力量薄弱，长时间持续的奔跑会发生什么？必然是受伤！肌肉无法保护关节，膝关节的磨损就会发生。不进行柔韧性练习，迈不开腿，还容易肌肉拉伤。知道这些，还敢只跑步么？

交叉训练可以减少单一重复运动造成的劳损。跑友的大多数损伤都是属于劳损，也即过度使用，长时间重复相同的、错误的动作，当然会受伤！而交叉训练通过不同的训练在全面提升身体素质的同时不断改变动作，让各个关节均匀受力。

大家都知道，跑步是一项下肢极富冲击力的运动，而单车、游泳在同样提升心肺耐力的同时，极大的减少了下肢所受到的冲击力。因此，当您的跑步伤痛发作无法跑步的时候，您其实无需完全休息静养，也可以通过交叉训练来保持身体状态，不用再担心因为伤痛进行休息停训，而导致运动能力下降。

3、有助于持续提高运动能力

多项研究证明，跑者能够通过自行车训练持续发展耐力素质。墨尔本.彼得也发现：顺风骑自行车训练不仅有助于损伤恢复，而且也可以提高步频。有人在1984年作了一个研究：对年轻的中长跑运动员进行测试，让他们连续训练6周，每周训练6天，采用40分钟的高强度跑步和自行车运动间歇交替进行， 后发现运动员的10公里成绩能缩短约80秒。
 

三、游泳和室内力量训练是夏季替代跑步的 佳交叉训练

1、关于游泳

游泳是一种很棒的交叉训练形式，它既不用承重，让关节压力得到一定的缓解，同时还能让跑者增强上下肢的耐力与全身的协调性及心肺功能，尤其对于常年训练的跑者来说水对于肌肉的作用还可以起到放松肌肉，消除炎症的作用，对于动作僵硬，容易受伤或者正处于受伤期的跑者来说是一项比较好的交叉运动。

从运动量角度而言，通常游泳距离与跑步距离存在1:4的关系，就是说每游1米，相当于陆地跑4米，所以对于跑者而言，游泳时不要游游歇歇，要一口气不停顿的连游至少800米-1000米，这样才能有助于心肺耐力保持。

2、关于力量训练

跑步靠心肺提供耐力，靠肌肉提供动力，因此力量训练非常重要，力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让您跑得更轻松。在炎热的夏季，待在舒适的空调房里进行几组力量训练，不仅减少天热跑步的严重不适感，还能帮助您提高能力。研究证明，因为某种原因暂停跑步的情况下，用力量训练进行替代，可以有效防止跑步能力下滑。
 

四、总结

夏季当然需要坚持跑步，但不等于说不考虑天气，强迫自己在高温中忍受痛苦，夏季可以将一部分跑步训练转变为室内运动，比如游泳和力量训练，这种交叉训练的方式不仅可以让您获得更好地运动体验，也不会导致跑步能力下降。