家家都有老人，

操劳了一辈子，

如今孩子们都大了，

自己还没来得及享清福，

各种疾病却开始纷纷“找”来了。

这里面，对老人生活质量影响 大的，

就是膝关节骨关节炎。

膝盖不好，给他们带来的不仅仅是阴天下雨时的疼痛不适，与之相伴的，还有关节的僵硬和活动的受限。自家马桶都蹲不下去的痛苦，年轻人是很难体会到的。

膝关节骨性关节炎是几乎每位老人都会得的病。就像脸上有皱纹一样，我们的膝盖或早或晚，也会出现不同的衰老和病变，我们都会老。

总有一天，你，我，也都会面临膝关节骨性关节炎这样一种疾病。

没有人会愿意上来就动手术换关节。所以可以肯定的是，每个膝盖不好的人，在一开始，都会选择保守治疗。

而「膝关节骨性关节炎」，保守治疗或日常保养中， 重要的环节，就是运动，没有之一。

今天，咱们就来说一说膝盖不好的人，到底要不要运动，怎么运动。

膝盖不好，是歇着好，还是运动好?

答案非常明确：活动，远比不活动好!

千万不要想：膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗。

现实生活中有很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的疼痛而尽可能的避免活动。他们几乎无一例外的发现自己的关节越来越僵了，腿越来越没劲了，而疼痛却并没有因为不活动减少反而走起来更疼了。

实际上，不管是国外还是国内，所有的教材、指南和专业骨科医生都会建议：

患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。

权威研究发现

当然，运动一定要「合适」。

那么，对于膝盖不好的人来说：

什么样的运动更安全?

多大的运动量才算「合适」呢?

膝盖不好，具体哪些运动合适?

尽管，不同的人不同的病情，存在个体差异。但是，一般情况下：

游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式，关节炎患者安全地进行这些锻炼。

实际上尽管游泳、步行和骑车已经相对非常安全了，但膝盖不好的人，在进行这些活动之前可需要作一些调整，比如：热身运动和放松运动时间较一般人群更长。

能不能跑步?

跑步对膝盖到底好不好」的争论一直持续不断，业内对此也有争论。

对于已经确诊膝骨性关节炎的患者，权威的UpToDate临床顾问给出的建议

原文见下图:

简单翻译下要点：推荐影响较小的有氧运动，比如：散步、骑自行车、划船以及【水中】跑步。

不建议膝关节骨关节炎患者，进行对关节影响较大的活动，比如：【跑步】和跳跃。

此外，由于随着老年人年龄增长，肌功能本身就会慢慢下降，加上病变的累及致使很多膝盖不好的人，膝盖周围肌肉力量强度相对比较弱。这就使得膝盖更加不稳，更容易磨损。

所以，刻意的进行大腿肌肉力量锻炼，非常重要。一般我们会建议：

膝盖不好的患者，除了每天保持散步、游泳、骑车等有氧运动外，还要进行股四头肌肌肉力量训练。

此外，运动，并不仅限于正式的体育锻炼项目，平时轻松的家务和生活活动，对于关节也有好处。的确，有些患者对正式锻炼项目不感兴趣。但是并不只是正式的体育运动才有效果哦。

实际上，膝盖不好的中老年人，也鼓励进行中等强度生活方式的体力活动：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼。

现在，你知道了哪些运动安全有效了。

那么多大的运动量和频率，

才能算合适呢?

3、多大运动量，算「适度」?

众所周知，虽然不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，我们老百姓怎么判断自己的活动量有没有过量呢?

尽管人与人不同，病情严重程度也不同，但是今天我要教会你一个权威的，特别简单的判断方法：

那就是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出，以指导关节炎患者平时适度锻炼的「2小时疼痛原则」。

2小时疼痛原则

即指：如果患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这意味着其活动过多。可以应用这个2小时疼痛规则来帮助我们评估自己的运动量是否过多。如果运动后疼痛达到2小时，那就意味着要减少运动量了。

4、休息

虽然总在提醒运动，但是在 后，还是要提醒大家“休息”的重要性。

膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。

当然，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。

如果是需要坐一整天的工作，我们可以定期起身走动并伸展关节。

如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。

终有一天，

我们也都会老去，

膝盖也都会出现或多或少的问题。

希望这篇文章能对您和身边的人有所帮助。