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腰椎间盘突出,这些动作 好不要做!

发布日期:2021-01-19|来源: 郑州济华骨科医院

腰椎间盘突出的患者

尽量不要做向前弯曲的动作!

腰椎间盘突出,这些动作 好不要做! (图1)

不要弯腰搬重物

无论是搬重物还是捡地上的小东西,都要先蹲下,蹲下身,腰挺直,腹部收紧帮助用力,平稳起身别太猛

腰椎间盘突出,这些动作 好不要做! (图2)

不要弯腰驼背做

生活中很多人不止一坐一整天,更多的是以错误的姿势久坐。弯腰驼背坐着、“葛优瘫”着,这些动作都使腰部没有支撑,韧带、肌肉和腰椎间盘的压力都变大。长时间处于高压状态,时间长了可不就得罢工了嘛。

腰椎间盘突出,这些动作 好不要做! (图3)

建议久坐办公室的朋友,保持一个正确坐姿,在腰后面放一个靠垫,给腰一个支撑,记得多伸懒腰,放松腰部肌肉。

腰椎间盘突出,这些动作 好不要做! (图4)

不要做“站立俯身摸脚尖”动作

很多人喜欢做的这个拉伸动作,在身体俯身的时候会使腰椎以及腰椎间盘的负担加重,腰部肌肉韧带会被过度拉伸,腰突患者做这个动作会加重症状。还有类似需要腰部过度弯曲的下犬式动作,都会给椎间盘带来巨大压力,腰突患者建议避免类似动作。

腰椎间盘突出,这些动作 好不要做! (图5)

不要做“仰卧起坐”的动作

仰卧起坐主要靠腰腹力量,腰椎会承受非常大的压力,仰卧过程中的弓背动作会对脊柱产生较大压力而导致脊柱受损,腰突患者再做这个动作会很容易加重病情。

腰椎间盘突出,这些动作 好不要做! (图6)

好不要穿高跟鞋

腰突患者 好不要穿高跟鞋。穿高跟鞋时,身体重心向前移,导致骨盆前倾,臀部及背部肌群收缩,腰椎小关节和关节囊长期处于紧张状态,关节囊和腰背肌劳损因不可避免而引起腰酸痛。

平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

腰椎间盘突出,这些动作 好不要做! (图7)

坚持做这四个动作,远离腰背痛

很多人腰痛的主要病理原因在于腰背肌肉和韧带的损伤。正因如此,加强腰背部肌肉力量,才是保护腰椎 重要的方式。强大的腰背肌可以增加腰背肌的稳定性、平衡性和协调性,可以减慢脊柱退变的速度。

五点支撑(臀桥)

腰椎间盘突出,这些动作 好不要做! (图8)

平躺屈膝向上挺腰,臀部抬高坚持10秒,缓慢放下来,然后再抬起坚持10秒,每天坚持做20次。

鸟狗式

腰椎间盘突出,这些动作 好不要做! (图9)

膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,保持5秒,左右换边交替进行,每天坚持20次。

抱膝触胸

腰椎间盘突出,这些动作 好不要做! (图10)

仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部,感觉到腰背部有拉伸感,保持20秒钟后慢慢放松,重复做20次,这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。

俯卧伸展

腰椎间盘突出,这些动作 好不要做! (图11)

双手支撑地面后将上半身挺起,保持这一姿势20秒,然后慢慢放松,这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。重复做20次。

①腰痛急性发作期应以休息为主,不适合运动。待腰痛缓解后再尝试以上动作锻炼。

②锻炼的次数和强度因人而异,应循序渐进,逐渐增加锻炼量。

③锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

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