“肩”负重担，如何科学养护？

办公室里，肩颈酸痛如影随形；家务过后，肩膀僵硬仿佛生了锈……

肩关节，这个默默承受我们日常活动重担的关键部位，是全身最累、最易受伤的关节之一！

为何肩关节如此“脆弱”

精巧但不稳定：肩关节由肱骨头和肩胛骨的关节盂组成，活动灵活但天然不稳，依赖肌肉韧带维系平衡。

劳损的高频区：无论是日常举手取物、伏案工作，还是特定运动与劳作，肩部肌肉（尤其肩袖肌群）和肌腱反复收缩摩擦，易劳损发炎。

代偿性损伤：颈椎问题、体态不良（如圆肩驼背）常迫使肩部肌肉“加班”代偿，加速其劳损退化。

受凉易伤：肩关节周围肌肉丰富但脂肪层薄，血供易受温度影响，寒冷易致肌肉痉挛、血流减缓，诱发疼痛。

科学养肩，牢记四字

暖：肩部最怕冷风直吹

避免空调、风扇直吹肩颈；空气凉及时添衣，尤其注意后肩保暖；睡前可用热毛巾或温热水袋热敷肩颈。

缓：避免突然发力或过度负重

提重物前先估量重量，量力而行；避免单侧肩膀长时间负重；运动前务必充分热身肩关节，运动时注意动作规范，控制强度和时间。

动：适度活动保持润滑与力量

日常松解：每隔1小时起身活动一下肩膀；柔韧拉伸：进行胸肌拉伸、肩关节后侧拉伸；力量强化：重点加强肩袖肌群及稳定肩胛骨的肌肉。

休：给肩膀真正的休息与恢复

调整姿势：保持正确坐姿，避免长时间含胸驼背、头前倾。避免长时间单侧卧睡。

科学睡眠：选择高度、软硬适中的枕头，使仰卧时颈椎维持自然生理曲度，侧卧时头颈与脊柱成直线，避免肩膀被挤压。